Nereden çıktı bu diyet?
Onyedi yaşımda iken bir ay süren bir ishal yaşadım. Doktor doktor gezdim, bir tanı konamadı. Organik bir bozukluk da saptanamadı sonra kendi kendine geçti. Sonraki yıllarda kimisi bir gün, kimisi bir iki hafta süren ishal dönemlerim oldu. Bunlar geldiler ve geçtiler. Sonra bir gün doktor oldum. Yine böyle bir atak olduğunda, hastanemin her türlü imkanını kullanarak tetkikler yaptırdım, her şey normaldi. Bunu “bünye yapıyor” olarak kabul edip ondan sonra bu problemle ilgilenmedim. Yıllarca bu ataklarla yaşadım ve bunlara aldırmamaya alıştım. 2018 yılının başlarında yeni bir atağım oldu ve iki ay devam etti. Hiç bu kadar uzun olmamıştı. Yıllardan sonra, ne yapabilirim diye düşündüm. Bu arada holistik tıp, fonksiyonel tıp, bağırsak florasının önemi, yiyecek intöleransı gibi bir çok yeni kavram ortaya çıkmıştı ve bunların içindeki neyin ne kadar geçerli olduğu da henüz alacakaranlık kuşağındaydı. Ben, bu fikirler ve uygulamalar karmaşasından eliminasyon diyetini denemeye karar verdim. Sonuçta sindirim sistemi problemlerimden kurtuldum ve aç kalmadan sekiz kilo zayıfladım. Benim deneyimimi öğrenen bir kaç kişi bu yöntemi benden öğrenip uygulamaya karar verdiler. Ben de artık her birine ayrı ayrı anlatıp yazmaktansa bildiklerimi derli toplu bir şekilde yazmaya karar verdim. Aşağıdaki yazdıklarım henüz modern tıp uygulamalarına girip yaygın olarak kabul edilmedi ama ben gelecekte bunun olgunlaşarak standart bir metoda dönüşeceği düşüncesindeyim. Bu diyeti yapmadan önce bir çok yerli ve yabancı kaynak okudum. Buna deneyimlerimi ekleyip bu metni oluşturdum.
Yiyecek intöleransı nedir?
Günümüz tıbbında alerji kavramı, tipleri ve mekanizmaları büyük oranda bilinir. Öte yandan, son yıllarda bazı insanlarda bazı yiyeceklerin çeşitli rahatsızlıklar yaptığı ve bu yiyeceklerin diyetten uzaklaştırılması yolu ile sağlık sorunlarının de ortadan kaybolduğu veya azaldığı farkedilmiştir. Diğer bir deyişle bazı yiyecekler bazı insanlarda sağlığa olumsuz etki eder. Mekanizmaları tam olarak bilinmeyen bu duruma intölerans denir. Klasik alerjilerin farkedilmesi çoğu zaman daha kolaydır, ancak intölerans daha sinsi bir mekanizmadır. Çoğu insan böyle bir sorunun farkında olmadan yıllarca yaşayıp gider. İntöleransın saptanması için daha fazla bilinen bir yöntem var. Kan testi yapılarak çeşitli yiyeceklere karşı olan intöleranslar saptanabiliyor. Kan testinde serumda yiyeceklere karşı oluşmuş IgG düzeyi saptanır. Ancak, bu yöntem pahalı ve daha da önemlisi sonuçlarının güvenilir olduğuna dair tartışmalar var. Örneğin, her yiyecek için normal kabul edilen serum IgG düzeyi aynı ama bunun gerçekten böyle olduğuna dair yeterli bilgi birikimi yok. Öte yandan, bence antikordan başka histamin aracılığı ile oluşan bir duyarlılık da var. Belki benim de bilmediğim başka mekanizmalar da var. Yani intölerans şimdilik şemsiye bir terim ve kanda antikor bakılması her soruya yanıt vermiyor. Parası bol olanlar için, eliminasyon diyetinde yol gösterici olarak kan testini de yaptırmalarını önerebilirim. Ancak bedenini iyi takip edenler için anlatacağım yöntemin tek başına yeterince etkili olduğuna inanıyorum.
İntöleransın belirtileri neler?
En başta sindirim sistemi problemleri, örneğin ishal, kabızlık, gaz, karın ağrısı. Cilt reaksiyonları, kızarıklıklar, kaşıntılar, kas eklem ağrıları, halsizlik, baş ağrısı, kolay kilo alma veya doktor doktor gezilip bir türlü tedavi edilemeyen çeşitli sağlık sorunları olabiliyor. Sizde bunların sadece birisi olabildiği gibi birkaçı bir arada olabilir. Örneğin bende ishal hemen hemen tek belirtiydi. Daha sonra yıllardır var olan B12 vitamini eksikliğimin de bu sorunla ilişkisi olduğunu anladım ama bu başka bir yazının konusu olsun. Diyet sırasında sağlık sorununuz neyse onun belirtilerini takip edeceksiniz. Yiyeceklerle sağlık sorunlarının ilişkisi ile ilgili olarak en alttaki meraklısına notlar kısmına göz atınız.
Eliminasyon diyeti
Eliminasyon diyeti iki aşamadan oluşuyor. Temel diyet ve provokasyon dönemi. Temel diyette sadece en az intölerans yapan yiyeceklerden oluşan bir yiyecekler grubu yenebiliyor. Bu yiyeceklerin sizde intölerans yapma ihtimali düşük, ama bu yiyecekler çoğu insanda sorun oluşturmadığı için tecrübe ile seçilmiş. Çoğu insanda intölerans yapmaması, sizde de yapmayacağı anlamına gelmiyor. Yani, temel diyet dönemide bile her gün ne yediğinizi yazmak ve vücudunuzun reaksiyonlarını takip etmek lazım. Örneğin bende temel diyette serbest olmasına karşın çileğe karşı bir intölerans ortaya çıktı. Daha sonra incelediğimde çileğin histamin açısından zengin olduğunu ve zaten temel diyette olmaması gerektiğini farkettim. Size yazdığım listeyi ona göre düzenledim. Temel diyette amaç, vücudun intölerans yapma potansiyeli olan yiyeceklerden uzak tutulması ve arındırılması. Eliminasyon diyeti çok zahmetli, yaklaşık dört ay sürüyor ama ödülü büyük.
Temel diyet
Üç hafta yapılır. Semptomlar ve bulgular düzeldikten sonra en az bir hafta daha sürdürülmesi istenir. Örneğin diyeti iki hafta yapın, sorununuz çözüldü ise bir hafta daha devam edin. Ondan sonra test dönemine geçebilirsiniz. İki haftanın sonunda sorun çözülmedi ise diyete devam edin. Bir ay bittiğinde hala sağlık sorununuz çözülmedi ise büyük ihtimalle eliminasyon diyeti sizin sorununuzu çözmeyecektir, ama temel diyetteki yiyeceklere de intöleransınız olabilir, bu konuda da dikkatli olmaya çalışın. Bedeninizi dinleyin ve takip edin.
Eliminasyon diyetinde yenecekler:
- Turunçgiller, çilek ve goji berry hariç meyveler
- Koyun eti, tavuk, hindi, balık (bunların işlenmemiş olanları. Yani sucuk, sosis kurutulmuş et, tütsülenmiş balık vb. yok)
- Marul, roka, tere, maydonoz, nane, dereotu, fesleğen, zencefil, kişniş
- Yenibahar, anason, defne, tarçın, zerdeçal, kekik, mercanköşk, karanfil
- Zencefil çayı, papatya çayı, nane çayı
- Havuç, tatlı patates, kabak, balkabağı, karnabahar, kuşkonmaz, brokoli, lahana, kereviz, salatalık, şalgam
- Zeytin, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, sadeyağ
- ıspanak, avokado
- Pirinç, kinoa, chia
- Kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği, hindistan cevizi
- Pirinç sütü, hindistan cevizi sütü
- Nar ekşisi, elma sirkesi
Yasak yiyecekler
- Ekmek ve glutenli yiyecekler
- Mısır
- Yumurta
- Domates
- Kahve-çay
- Şeker
- Bal
- Bira
- Sarap
- Alkol
- Soğan-sarımsak
- Biber
- Koyun sütü ve ürünleri
- İnek sütü ve ürünleri
- Keçi sütü ve ürünleri
- Limon
- Çilek
- Dana eti
- Karabiber
- Patlıcan
- Kimyon
- Mantar
- Patates
- Karides
- Portakal
- Kakao-çikolata
- Nohut
- Yer fıstığı
- Fındık
- Kaju fıstığı
- Badem
- Ceviz
- Kalamar
- Midye
- Ahtapot
- Fasulye
- Soya fasulyesi
- Mercimek
- Bezelye
- Hardal
- Soya sosu
- Hazır satılan ve katkı maddesi içeren her türlü yiyecek
Provakasyon (test) dönemi:
Üç günde bir yeni bir yiyecek denenir. Birinci gün test edilen yiyecek bol bol yenir. İkinci ve üçüncü günler test edilen yiyecek kesilip vücudun reaksiyonları takip edilir. Rahatsızlık varsa o yiyeceğe intöleransınız vardır. En az altı ay diyetten çıkarılır. Rahatsızlık yoksa bu yiyeceği diyetinize katabilirsiniz.
Uygulama ile ilgili notlar:
- Yasak listesi aynı zamanda sizin deneme listenizdir. Aynı satırdaki yiyecekleri ayı gün deneyebilirsiniz. Soğan-sarımsak gibi. Sıra önemli değil. Neyi seviyorsanız ondan başlayın.
- Şeker ve tatlılar her zaman tehlikelidir. Çok miktarda şeker bağırsaklarınızdaki bakteri üremesini etkileyebilir ve bağırsak florasını bozabilir. Provokasyon döneminde test etmiş ve zararlı çıkmış gibi davranın. Şekerli meyveleri çok miktarda yemeyin. Az miktarda soslarda, zeytinyağlılarda vesaire kullanılabilir ama tatlı yememeyi tercih edin. Yerseniz az miktarda ve seyrek yiyin. Tatlısız duramıyorsanız bile bir süre yemediğinizde artık eskisi kadar istemediğinizi göreceksiniz. Şeker bağımlılık yapar.
- Alkol ile rakı, votka, cin gibi damıtık içkiler kastedilmektedir.
- Bira gluten ve maya içerir. Glutenle ilgili sorun yaşadıysanız bira içmeyin. Alkol ve glutenle sorununuz yok ama bira rahatsız ediyorsa bira mayasına intöleransınız vardır.
- Alkolle sorununuz yok ama şarapla varsa sorununuz şarabın içindeki maddeler ile ilgili olabilir.
- Ekmekte gluten ve maya intölerans yapabilir. Mayasız ekmekle sorun yaşamıyor ama mayalı ekmekle sorun yaşıyorsanız sorununuz maya ile ilgili olabilir.
- Siyez buğdayı, kaliteli makarnalarda kullanılan durum buğdayı, ekşi mayalı ekmek nisbeten az gluten içerir. Glutene hafif bir reaksiyonunuz varsa test sonrası dönemde bunlardan arada bir az miktarda yiyerek kaçamak yapabilirsiniz.
- Bir intölerans altı ay sonra kaybolabilir. Tekrar deneme yapabilirsiniz. Artık bir reaksiyon olmasa da vücudunuzun o yiyecek ile barışık olmadığını bilin, fazla yemeyin. Gluten intoleransınız geçtiyse yukarıda sözünü ettiğim az glutenli alternatiflerini tercih edin.
- İlk bir-iki gün halsizlik olabilir. Normaldir, geçer.
Benim için sonuç
Gluten, domates, yumurta ve çileğe intöleransım çıktı. Bunları yemiyorum, sindirim sistemim saat gibi çalışıyor.
Meraklısına notlar
Bilimsel araştırma dünyası yiyeceklere karşı intölerans kavramı ile yeni tanışıyor ve henüz bu konuda az sayıda çalışma var. Yine de yiyeceklerle hastalıkların ilişkisine ait çalışmalar mevcut. Aşağıya bir kaç araştırmayla ilgili notlar yazdım. Meraklısı inceleyebilir;
- 2018 yılında yapılmış bir çalışmada depresyon ve IBS (Irritable Bowel Syndrome, İrritabl bağırsak sendromu) hastalarında bazı yiyeceklere karşı kanda IgG düzeyinin normal kontrollere göre daha yüksek olduğu saptanmış.
Karakula-Juchnowicz H, Galecka M, Rog J, et al. The Food-Specific Serum IgG Reactivity in Major Depressive Disorder Patients, Irritable Bowel Syndrome Patients and Healthy Controls. Nutrients. 2018 May; 10(5): 548. - İrritabl bağırsak sendromu ve migrenli hastalarda eliminasyon diyeti ile şikayetlerin azaldığına dair Türkiye’de yapılmış bir araştırma.
Aydınlar EI, Dikmen PY, Tiftikci A, et al. IgG-based elimination diet in migraine plus irritable bowel syndrome. Headache. 2013 Mar;53(3):514-25. - Yiyeceklerin bağırsaktaki etkisinin depresyonun oluşmasında ve tedavisinde rolünü inceleyen bir makale.
Karakula-Juchnowicz H, Szachta P, Opolska A, et al. The role of IgG hypersensitivity in the pathogenesis and therapy of depressive disorders. Nutr Neurosci. 2017 Feb;20(2):110-118. - Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada beyin travmasının bağırsaktaki mukoza bariyerini bozduğu ve bağırsaktaki enfeksiyonun da beyin fonksiyonlarını bozduğu gösterilmiş. Yani bağırsağınız ve beyinininiz birbirinden fazlasıyla etkileniyor olabilir.
Ma EL, Smith AD, Desai N, et al. Bidirectional brain-gut interactions and chronic pathological changes after traumatic brain injury in mice. Brain Behav Immun. 2017 Nov;66:56-69. - Depresyonda beyinde inflamasyon saptanmış. Depresyonun nedeni sadece psikolojik etkenler olmayabilir.
Setiawan E, Wilson EA, Mizrahi R, et al. Increased Translocator Protein Distribution Volume, A Marker of Neuroinflammation, in the Brain During Major Depressive Episodes. JAMA Psychiatry. 2015 Mar; 72(3): 268–275. - Depresyon, şizofreni, otizm spektrum bozukluğu, dikkat eksikliği bozukluğu ile beslenmenin ilişkisi üzerine bir makale.
Hart G.R. Food-specific IgG guided elimination diet; a role in mental health? BAOJ Nutr. 2017;3:045.
